Erholsamer Schlaf

  • 06 Juli 2021
Erholsamer Schlaf

Guter Schlaf ist so wichtig

Wer kennt diese Lebensweisheit nicht? Aber Augen zu und los geschlafen – so einfach ist es leider oft nicht. Vor allem, wenn der Schlaf dann noch erholsam und regenerierend sein soll.

Wir zeigen dir heute vier Schritte zu einem besseren und gesünderen Schlaf. Informiere dich, in dem du die folgenden Informationen aufklappst.

Mach dir einen Schlafplan

Schlafen nimmt ein Großteil unseres Tages ein. Wir machen uns Arbeits- und Tagespläne, um den Alltag sinnvoll zu strukturieren. Dieses Mittel können wir auch für einen geregelten Schlaf nutzen.

Schlafplan

  • Fester Start in den Tag: Ob unter der Woche oder am Wochenende, versuche immer zur selben Zeit aufzustehen. Auch wenn langes Ausschlafen verlockend klingt, bringt es deinen Schlafrhythmus nachhaltig durcheinander und oft brauchst du bis zum Mitte der Woche, um dich wieder einzupegeln.
  • Schlaf hat Vorrang: Oft opfern wir wertvolle Schlafzeit für Arbeit, Freunde, Sport oder anderes, dabei ist es sehr wichtig, dem Schlaf absolute Priorität zu geben. Nur dann hat man genügend Kraft für seine geplanten Unternehmen. Errechne dir, wann du spätestens Schlafen gehen solltest, um genügend zu schlafen und versuche diese Zeit jede Nacht einzuhalten.
  • Mache kleine Anpassungen: Wenn du deinen Schlafrhythmus ändern willst oder musst, versuche das nicht in einem Schwung. Passe dich Schritt für Schritt mit ein bis zwei Stunden an, so gewöhnst du dich entspannt an den neuen Plan.
  • Reduziere Nickerchen: Du hast frei und willst dir mit einem kurzen Nickerchen neue Energie verschaffen? Kein Problem. Wenn du aber zulange schläfst, liegst du in der Nacht wach und bist am nächsten Tag müde und platt. Halte Nickerchen kurz und lege sie, wenn möglich, auf den frühen Nachmittag.
Eine kleine Nachtroutine

Nachtroutine

  • Halte an deiner Routine fest: Folge den gleichen Schritten jeden Abend auf die gleiche Weise. So kann dann schon der Wechsel in die Schlafsachen oder das Putzen der Zähne deinen Kopf bettfertig machen.
  • Nimm dir 30 Minuten Zeit zum Runterkommen: Nutze was immer dich entspannt: Sanftes Licht, Dehnübungen, Lesen oder Entspannungsübungen.
  • Dimme das Licht: Versuch dich von hellem Licht fernzuhalten, es verhindert die Produktion von Melatonin, ein Hormon, was dein Körper für einen gesunden Schlaf benötigt.
  • Elektronik aus: Nimm dir einen Puffer von 30-60 Minuten, in dem Geräte Sendepause haben. Handys, Tablets und Lap-Tops stimulieren deinen Geist und wirken Entspannung entgegen, das blaue Licht mindert den Melatonin-Ausstoß.
  • Entspannung pur: Statt zu versuchen einzuschlafen, ist es einfacher, sich auf Entspannung zu konzentrieren. Meditation, Mindfullness, Atemübungen und andere Entspannungsübungen lassen deinen Geist und Körper zur Ruhe kommen. Oft folgt das Einschlafen ganz von selbst.
  • Umherwerfen nützt nichts: Wenn du nach 20 Minuten immer noch nicht schlafen kannst, steh auf, strecke dich, lies oder nutze, was immer dich entspannt – am besten bei gedämpften Licht. Versuche dann erneut einzuschlafen.
Auch der Tag will gut genutzt sein

Nicht nur nachts kannst du deinem Schlaf etwas Gutes tun. Mit diesen kleinen Alltäglichkeiten hilfst du deinem Schlafrhythmus und reduzierst Schlafstörungen.

Den Tag nutzen

  • Ab in die Sonne: Sonnenlicht hilft dem Vitamin-D-Haushalt und der sorgt für einen guten Kreislauf und in Folge auch für besseren Schlaf.
  • Sei aktiv: Regelmäßiger Sport hilft nicht nur dem körperlichen Befinden, sondern lässt dich auch besser ein- und durchschlafen.
  • Rauchen verboten: Nikotin stimuliert den Körper und stört den Schlaf. Daher haben Raucher oft Schlafprobleme.
  • Weniger Alkohol: Zwar macht Alkohol müde und lässt einen schneller einschlafen, doch der Effekt reißt oft abrupt ab und verhindert ruhigen Schlaf. Daher empfiehlt es sich den Alkoholkonsum generell einzuschränken und vor allem am späten Abend nichts mehr zu trinken.
  • Verzichte auf Koffein am Nachmittag oder Abend: Koffein kann dich stundenlang wachhalten. Leider auch, wenn du es nicht mehr brauchst. Versuch also am späten Nachmittag und Abend darauf zu verzichten. Vor allem solltest du Koffein nicht benutzen, um Schlafmangel auszugleichen.
  • Nicht schlafen auf schwerem Magen: Besonders reichhaltige, schwere oder sehr würzige Speisen sorgen dafür, dass dein Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist, obwohl er ruhen soll. Wenn du spät noch Hunger bekommst, greif lieber zu einem leichten Snack.
  • Das Bett ist zum Schlafen da: Um deinem Kopf klar zu machen, dass sich ins Bett legen Schlaf bedeutet, solltest du es nur dafür nutzen – mit einer Ausnahme. 😉
Optimiere dein Schlafzimmer

Auch die Umgebung kann viel zu deinem Schlaf beitragen. Natürlich soll das Schlafzimmer immer zu deinen eigenen Bedürfnissen und Vorlieben passen. Hier daher ein paar ganz allgemeine Vorschläge:

Schlafzimmer optimieren

  • Passende Matratze und Kissen: Damit du bequem und vor allem ohne Schmerzen schlafen kannst, suche dir deine Matratze und dein Kissen bewusst und vielleicht sogar nach fachkundiger Anleitung aus.
  • Ohne Bezug nur halb so gut: Der Bettbezug und das Laken sind das Erste, mit dem man im Bett in Berührung kommt. Daher sollte sich auch hier direkt Wohlbefinden einstellen. Suche dir die Bezüge nach Form, Textur und Farbe aus, die dich entspannen und Laune aufs Schlafen gehen machen.
  • Die richtige Temperatur: Achte auf eine kühle, aber angenehme Temperatur im Schlafzimmer. Ideal sind 18 ° Grad Celsius.
  • Licht raus: Nutze schwere Gardinen oder eine Schlafmaske, damit grelles Licht nicht deinen Schlaf unterbricht.
  • Mach ma nich so nen Krach hier: Zu viele Umgebungsgeräusche können den Schlaf stören. Du kannst Ohrstöpsel nutzen, einen Ventilator oder so genannte White Noise Machines, um eine konstante Geräuschkulisse zu kreieren.
  • Beruhigende Düfte: Leichte Düfte, wie zum Beispiel Lavendel, beruhigen den Geist und schaffen eine angenehme Schlafatmosphäre.

Was auch immer dir am besten hilft, nutze verschiedene Ansätze, um deinen Schlaf zu optimieren, damit du ausgeruht und fit in den neuen Tag starten kannst.

Challenges

Denk an unsere heutigen Challenges. Such dir eine aus!

  • Challenge #1: Beruhige deine Sinne 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Schalte das Telefon oder den Fernseher aus, höre entspannende Musik, lies ein wenig oder mach Entspannungsübungen.
  • Challenge #2: Versuche heute Nacht 7 Stunden zu schlafen. Falls nötig, gehe früher schlafen.
  • Challenge #3: Trinke heute ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr und verzichte auch auf Alkohol. Iss maximal einen leichten Snack am späten Abend, falls du Hunger oder Appetit hast.

Hier findest du zusammengefasst unsere Challenge-Übersicht: Öffne dir die Übersicht.

Starfish

Hier siehst du, wie das Thema Erholsamer Schlaf im Starfish-Modell angewandt werden kann:

Starfish

Hier findest du den Starfish, den du während der Gesundheitswoche verwenden kannst. Du kannst diesen öffnen und dann speichern oder ausdrucken: Öffne den Starfish.

Wir wünschen angenehme Ruhe! 💚
Dein HR Team

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