Sportliche Aktivitäten

  • 07 Juli 2021
Sportliche Aktivitäten

Sport darf nicht fehlen

Sport

Bewegung hilft, die Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern. Und das wiederum schützt vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose.

Damit dies geschieht, sollte Sport ein regelmäßiger Bestandteil deiner Woche sein oder werden. Dabei ist es besser, sich jeden Tag 30-45 Minuten zu bewegen als an einem Tag mehrere Stunden Sport zu treiben.

Ob Spazieren gehen, mit den Kindern toben oder auch Fahrrad fahren, Springseil springen, Hula-Hoop, Fitness, Tanz, es gibt viele unterschiedliche sportliche Aktivitäten. Probiere verschiedenes aus, um herauszufinden, was dir Spaß macht und sich gut anfühlt. Wichtig ist, dass das Herz arbeitet und Kalorien verbrannt werden.

 

Grundsätze des Trainings

  1. Sicherheit – Denk daran, die Übungen an deine Fähigkeiten anzupassen, nicht umgekehrt.
  2. Regelmäßigkeit – Wir brauchen Zeit, um eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln.
  3. Personalisierung – Es hängt alles von Alter, Geschlecht usw. ab. Jeder hat eine andere Trainingserfahrung, Verletzungsgeschichte. Denk daran, dir etwas auszusuchen, was zu dir passt.

Vergiss nicht, dich aufzuwärmen!

Das Aufwärmen soll uns auf die Bedingungen vorbereiten, denen wir während des Trainings ausgesetzt sein werden. Zunächst sollte dabei der Körper warm werden, zum Beispiel durch Laufen, Seilspringen oder ähnlichem. Dann wenden wir dynamisches Dehnen an. Im Anschluss können wir Übungen hinzufügen, um die wichtigsten Muskelpartien zu aktivieren, die wir in einem bestimmten Training ausführen möchten.

Pausen sind auch wichtig

Die folgende Grafik gilt besonders bei Kraftübungen, wie Crunches, Planks, etc.:

Sport und Pausen

Doch wie soll ich neben der täglichen Arbeit noch Sport in meinen Plan bekommen? Ida Mathilde Steensgaard, die zu den besten Parcoursläufern der Welt gehört, geht ihrer normalen, täglichen Arbeit nach.

Parcours, unter anderem bekannt aus Ninja Warrior Germany, ist ein harter Sport: Hohe Wände erklimmen, ausgefallene Konstruktionen allein mit den Händen zu überwinden oder an einem Seil zu klettern, das erfordert viel Training – vor allem, wenn er auf höchstem Weltniveau ausgeübt wird. Sie teilt mit uns, wie ihr typischer Tag aussieht und wie sie das Sportlerleben mit ihrer beruflichen Tätigkeit verbindet. Verfolge den Tagesablauf, in dem du die folgenden Informationen aufklappst.

7:00 Uhr: Aufstehen!

Der Wecker klingelt und ich strecke mich, bis es mir in den Rücken knackt. Es ist toll, sich morgens zu dehnen.

7.30 Uhr: Frühstück gibt Energie für den Tag

Um tagsüber zu trainieren, muss man gut frühstücken. Ich stehe früher auf, weil ich beim Essen nicht gerne auf meine Uhr schaue. Rührei mit Spinat und Frischkäse sind vollkommen in Ordnung.

8:00 Uhr: Ein bisschen Laufen tut immer gut

Es tut gut, zur Arbeit zu laufen. Ich arbeite weit weg, also parke ich mein Auto drei Kilometer vom Büro entfernt und laufe den Rest des Weges. Man kann auch die U-Bahn-Station früher verlassen. Es lohnt sich auch, die Treppe zu benutzen – zum Beispiel auf und ab zu gehen, während man auf die Ankunft des Zuges wartet.

9:00 Uhr: Toilettentrick

Mikropausen sind genial. Alle anderthalb Stunden lohnt es sich, ein paar Minuten Pause zu machen und sich zu bewegen. Auch wenn du nicht viel Zeit hast, gibt es Tricks, die jeder anwenden kann. Wenn du auf die Toilette gehst, nutze die auf der anderen Etage.

12.30 Uhr: Pause für einen Spaziergang

Nutze deine Mittagspause für einen Spaziergang. Mach dir ein leichtes Essen, das du mitnehmen kannst und welches dir nicht schwer im Magen liegt. Schwing nach dem Essen etwas mit den Armen. Es sieht ziemlich lustig aus, aber es verbessert den Kreislauf und macht dich fit für den Rest des Tages.

14:00 Uhr: Übungsreihe

Im Büro konzentriere ich mich auf Übungen, die in Alltagskleidung ausgeführt werden können – zum Beispiel Rumpfbeugen. Ich mache mir keine Sorgen, wenn mich jemand sieht. Sei ein Beispiel für andere. Ermutige deine Kollegen mitzumachen und dich bei der Arbeit zu bewegen. Ich habe schon das halbe Büro an Bord!

16:00 Uhr: Wir hören nicht auf!

Ich esse nachmittags eine Banane, weil ich für den Abend Energie brauche. Von der Arbeit gehe ich direkt ins Fitnessstudio. Wenn du dich erst zu Hause auf die Couch legst, stehst du nicht mehr auf. Daher ist es besser, das Training sofort zu machen! Es ist vielleicht in dem Moment hart, aber langfristig wirst du die Resultate lieben!

19:00 Uhr: Eine Matte mit Aussicht

Es gibt Tage, an denen die Arbeit einen mehr schlaucht als sonst und du einfach nach Hause gehen und Netflix einschalten möchtest. Kein Problem. Lege deine Gymnastikmatte vor dem Fernseher aus. Ich mache Burpees darauf (eine Kombination aus Liegestützen, Kniebeugen und Sprüngen) und bewege mich ein wenig. Schwer, sich auf den Fernseher zu konzentrieren? Also machen wir Planks mit dem Kopf zum Bildschirm.

22:00 Uhr: Stretching für einen guten Schlaf

Mein Tag beginnt mit Dehnen und endet mit Dehnen des ganzen Körpers. Schlussendlich, sobald ich liege, strecke ich die Arme über den Kopf und ziehe mich dann so weit wie möglich nach unten. Es fühlt sich an, als würde man sich nach einem wirklich guten Training dehnen, und das ist es auch.

Zwar ist die Pandemie immer noch nicht geschafft und unser Alltag sieht etwas anders aus, aber durch die Arbeit von zu Hause können wir Zeit sparen. Warum in dieser gewonnenen Zeit nicht etwas Trainieren oder Dehnen?

Wir wissen, dass auch Eltern zu unserem Team gehören und in diesem Fall die Zeit „kürzer“ ist beziehungsweise einen anderen Fokus hat, aber auch ein kurzer Spaziergang mit dem Kind oder ein Besuch auf dem Spielplatz kann ein ideales „Training“ sein.

Challenges

Und auch heute haben wir Challenges für dich vorbereitet. Suche dir eine aus!

  • Challenge #1: Mach 3 x Unterarmstützen (Plank) je 25 Sekunden lang.
  • Challenge #2: Versuch heute 15 Minuten lang zu joggen/walken.
  • Challenge #3: Boxe abwechselnd mit der linken und der rechten Faust vor dir in die Luft, 3 x à 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hier findest du zusammengefasst unsere Challenge-Übersicht: Öffne dir die Übersicht.

Starfish

Hier siehst du, wie das Thema Sportliche Aktivitäten im Starfish-Modell angewandt werden kann:

Starfish

Hier findest du den Starfish, den du während der Gesundheitswoche verwenden kannst. Du kannst diesen öffnen und dann speichern oder ausdrucken: Öffne den Starfish.

Wir möchten unser Leben so lange wie möglich genießen und wir ermutigen dich daher, körperlich aktiv zu sein! 💚
Dein HR Team

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