Entspannung

  • 07 Juli 2021
Entspannung

Gesunde Work-Life-Balance durch Entspannung

Enspannter Hund

Berufs- und Privatleben richtig unter einen Hut zu bringen, ist manchmal sehr kräftezehrend. Stress kann schon in geringen Mengen schädlich sein und unter Umständen Auswirkungen auf den Schlaf, den Blutdruck oder das allgemeine Wohlbefinden haben: Durch Stress wird unser Körper aktiv. Er gerät in eine Notsituation und schüttet die Stresshormone Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus. Die Folge: Dein Immunsystem wird geschwächt. Das ist ein Grund, weshalb viele Menschen krank werden, sobald eine länger anhaltende stressige Phase ihr Ende findet.

Um das zu verhindern, ist es wichtig, den richtigen Ausgleich zwischen Stress und Entspannung zu finden. Aber was passiert, wenn dieser Ausgleich fehlt? Ein gestörter Stoffwechsel, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verspannungen oder auch Burn-Out sind oftmals die Folgen. Schon mit einfachen Mitteln ist es möglich, sich zu entspannen. Es gibt aktive Entspannungstechniken, die gezielt und systematisch auf den Organismus wirken.

Warum sind Entspannungsmethoden wichtig? Sie …

  • lösen Verspannungen und wirken beruhigend.
  • helfen, in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen.
  • machen dich belastbarer und erhöhen deine Stresstoleranz.
  • helfen dir, langfristig gelassener und zufriedener zu werden.
  • verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen.
  • helfen bei chronischen Beschwerden.
  • können als Soforthilfe in akuten Stresssituationen einsetzen.

Entspannungs-Methoden können in wenigen Wochen erlernt werden. Ohne Übung geht es allerdings nicht. Wie beim körperlichen Training braucht man dafür etwas Zeit und sollte sich am besten etwa 20 Minuten zu einer festen Stunde nehmen. Einige stehen dafür 20 Minuten früher auf, Andere verzichten gerne auch 20 Minuten auf einen Teil des abendlichen Fernsehprogramms. Der Einsatz dafür wird nicht nur mit einem täglichen entspannten Wohlgefühl nach der Übung belohnt, sondern hilft dir auch langfristig dabei, Stress entspannter, kreativer und gesünder zu bewältigen.

Nachfolgend findest du körperliche und mentale Entspannungstechniken, die dir dabei helfen können einen bestmöglichen Entspannungszustand zu erreichen. Informiere dich, in dem du die folgenden Informationen aufklappst.

Körperliche Entspannungstechniken

Wandern

  • Sport – körperliche Betätigung in jeder Form ist die natürlichste Form Stress abzubauen. Ganz egal ob du im Sportverein, im Fitnessstudio, einfach für dich alleine zuhause trainierst oder Laufen gehst. Zum einen werden beim Sport ebenfalls Glückshormone ausgeschüttet, zum anderen können erschöpfte und ausgereizte Muskulatur viel einfacher entspannen.
  • Ruhiger Spaziergang – es muss gar nicht immer so anstrengend sein. Stattdessen reicht sogar ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft, um Stresshormone abzubauen und dir eine Auszeit von deinen alltäglichen Aufgaben zu nehmen. Auch hierbei werden schon Glückshormone produziert, die helfen Stresshormone abzubauen.
  • Yoga – Yoga ist eine Mischung aus körperlichen Übungen, Meditation, Atmung und Konzentrationsübungen. Seinen Ursprung findet Yoga in der indischen Kultur und ist dort eine weit verbreitete philosophische Lehre.
  • Qigong – auch Qigong ist eine Bewegungsform die Konzentration und Atmung beansprucht. Sie kommt aus China und ist dort eine weit verbreitete Form, um Energieblockaden zu lösen. Dafür werden meist langsame Bewegungen in einer festen Position ausgeführt. Durch bewusste Konzentration auf deinen Körper, lösen sich körperliche Verspannung und wirken sich auch auf deine geistige Entspannung aus.
  • Tai Chi – ebenfalls eine Bewegungsform aus China. Sie wird in der traditionellen chinesischen Medizin angewendet, um den Energiefluss deines Körpers zu fördern. Weiche und fließende Bewegungen werden hierbei aneinandergereiht und dienen dazu Körper und Geist in Einklang zu bringen.
  • Progressive Muskelentspannung – hierbei handelt es sich um eine Technik, die von Edmund Jacobsen (US-amerikanischer Arzt) entwickelt wurde. Bei dieser Methode werden ganz bewusst bestimmte Muskeln angespannt und anschließend wieder entspannt. Ein Sprecher vor Ort, auf einer CD oder im Internet gestreamt, sagt dir dabei an, wann du welche Muskeln an- und entspannen sollst. Entspannung nach Jacobson steigert bei häufiger Anwendung das Körpergefühl und verstärkt deine Fähigkeit bewusst zu entspannen.
  • Musizieren und Musik hören – Wenn du musikalisch bist, könnte diese Methode sehr ansprechend für dich sein. Schnapp dir einfach dein Lieblingsinstrument und fang zu spielen. Musik hat auf viele Menschen eine besonders entspannende Wirkung. Du kannst kein Instrument spielen? Sogar das Zuhören hat einen entspannenden Effekt.
  • Sauna und Entspannungsbäder – Die Wärme in Saunen und Entspannungsbädern sorgt dafür, dass deine Muskeln sich endlich so richtig entspannen können. Regelmäßige Wechselbäder stärken noch dazu dein Immunsystem.
  • Massage – Massagen haben den Vorteil, dass du nichts machen musst außer ruhig da zu liegen und dich einfach nur durchkneten zu lassen. Durch die Massage werden Muskelverspannungen schnell gelöst. Das hilft auch unserem Geist besser abzuschalten.
  • Lachen – bewusst und absichtlich – LACHEN IST GESUND sagt eine Volksweisheit. Und das stimmt. Denn beim Lachen, werden nach kurzer Zeit schon Glückshormone ausgeschüttet und das sorgt dafür, dass dein Stress ganz einfach von dir abfällt.
  • Tee trinken – Tees versorgen dich mit wichtigen Mineralstoffen und sind förderlich für das Wohlempfinden. Meistens wird Tee auch sehr viel langsamer getrunken als Kaffee und hilft alleine deswegen abzuschalten. Einfach weil du dir ein bisschen mehr Zeit nimmst.
Mentale Entspannungstechniken

Entspannung

  • Autogenes Training – das autogene Training ist eine Entspannungstechnik die meist im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird. Ein Erzähler kann direkt vor Ort sein oder auch auf einer CD oder online abgespielt werden. Der Erzähler lässt dich verschiedene Körperzustände vorstellen. Beispielsweise, dass dein Arm schwer oder warm wird. Diese angenehmen Zustände sind zwar im ersten Moment nur eine Vorstellung, führen aber dazu, dass sich dein Köper sehr schnell wirklich entspannen kann.
  • Meditation – mein persönlicher Favorit unter den Entspannungstechniken – Meditation wird in verschiedenen Religionen angewandt, um Körper und Geist zu beruhigen. Aber auch wenn du mit Religion nichts am Hut hast, hilft dir Meditation dabei zu entspannen. Die Konzentration auf dich, deine Gedanken, deinen Körper und deine Gefühle erzeugt eine tiefe Entspannung. Am Anfang noch ungewohnt wird dir das Meditieren mit der Zeit immer einfacher fallen und du wirst es schaffen, deine Gedanken von deinem Alltag zu lösen.
  • Achtsamkeit / Achtsamkeitsübungen – Achtsamkeit ist nichts anderes als das bewusste Wahrnehmen von deinen Tätigkeiten. Wenn du beispielsweise in einem Wald spazieren gehst, konzentrierst du dich bewusst auf die Geräusche und die Gerüche, die der Wald von sich gibt. Aber auch bewusst zu atmen oder Dinge zu fühlen setzt Achtsamkeit voraus. Diese bewusste Achtsamkeit lenkt deinen Fokus gleichzeitig weg von den Dingen, die dich stressen, und hilft deshalb bei deiner Entspannung.
  • Phantasiereise – ähnlich wie beim autogenen Training brauchst du auch hier einen Erzähler. Dieser kann wieder physisch anwesend sein oder von einer CD oder online abgespielt werden. Der Sprecher erzählt eine Geschichte, die sogenannte Phantasie- oder auch Traumreise. Du lässt die Geschichte vor deinem inneren Auge abspielen. Die Geschichte sollte möglichst alle Sinneskanäle ansprechen. Es kann auch leicht passieren, dass du dabei ganz schnell so entspannt bist, dass du einfach einschläfst.

Um richtig entspannen zu können, ist eine gute Vorbereitung wichtig. Such dir zu Hause oder anderswo einen ruhigen Platz, für den Anfang ist es empfehlenswert die Übungen am selben Ort durchzuführen. Unter anderem ist es auch wichtig, Stressoren auszuschalten. Welche Technik bzw. Methode du anwendest, ist ganz dir überlassen. Probiere gerne verschiedene aus, um die richtige für dich zu finden.

Geführte Meditationen, in Kombination mit ätherischen Ölen, können zum Beispiel sehr gut beim Einschlafen helfen. Die Auswirkungen sind nach kurzer Zeit schon spürbar. Ebenfalls ein ausgiebiger Spaziergang, bei dem man alles, was um sich herum geschieht, wahrnimmt sorgt auch schon für einen sehr entspannten Zustand.

Gute geführte Meditationen, Traumreisen, autogenes Training etc. findest du auf verschiedenen Streamingportalen.

Challenges

Und hier die heutigen Challenges. Such dir eine aus!

  • Challenge #1: Nimm dir Zeit, um dich 15 Minuten lang zu strecken (Stretching oder Yoga).
  • Challenge #2: Mach einen 30-minütigen Spaziergang.
  • Challenge #3: Probiere eine Traumreise oder ein autogenes Training aus.

Hier findest du zusammengefasst unsere Challenge-Übersicht: Öffne dir die Übersicht.

Starfish

Hier siehst du, wie das Thema Entspannung im Starfish-Modell angewandt werden kann:

Starfish

Hier findest du den Starfish, den du während der Gesundheitswoche verwenden kannst. Du kannst diesen öffnen und dann speichern oder ausdrucken: Öffne den Starfish.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren und eine entspannte Zeit. 💚
Dein HR Team

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