News

Spanie zajmuje dużą część naszego dnia. Tworzymy plany, aby w znaczący sposób ustrukturyzować codzienne życie. Możemy również użyć tego środka do regularnego snu.

• Mocny początek dnia: czy to w weekend, czy w ciągu tygodnia, zawsze staraj się wstawać o tej samej porze. Nawet jeśli spanie przez długi czas brzmi kusząco, zaburza to Twój rytm snu i często potrzebujesz do połowy tygodnia, aby wrócić do normy.
• Sen ma priorytet: Często poświęcamy cenny czas snu na pracę, przyjaciół, sport itp. Bardzo ważne jest, aby sen był absolutnym priorytetem. Tylko wtedy będziesz miał/a dość siły dla planowanych działań. Oblicz, kiedy najpóźniej powinieneś/aś iść spać, aby mieć wystarczająco dużo snu i staraj się zachować ten czas każdej nocy.
• Dokonaj niewielkich zmian: jeśli chcesz lub musisz zmienić rytm snu, nie próbuj robić tego wszystkiego za jednym razem. Dostosuj się krok po kroku, po jednej do dwóch godzin, abyś mógł spokojnie przyzwyczaić się do nowego planu.
• Ogranicz drzemki: Masz czas wolny i chcesz naładować baterie krótką drzemką? Nie ma problemu. Ale jeśli śpisz zbyt długo, nie śpisz w nocy, a następnego dnia jesteś zmęczony i wyczerpany. Drzemki powinny być krótkie i, jeśli to możliwe, wczesnym popołudniem.

Ustalona rutyna przed pójściem spać pomoże Ci zrelaksować umysł i zapewni, że będziesz mógł/a zasnąć zrelaksowany/a w dowolnym momencie.

• Trzymaj się rutyny: Każdego wieczoru wykonuj te same kroki w ten sam sposób. Przebranie się w piżamę lub mycie zębów może przygotować głowę do snu.
• Poświęć 30 minut na uspokojenie się: używaj tego, co cię rozluźnia: miękkiego światła, ćwiczeń rozciągających, czytania lub ćwiczeń relaksacyjnych.
• Przyciemnij światła: Staraj się trzymać z dala od jasnego światła, ponieważ zapobiega ono wytwarzaniu melatoniny, hormonu potrzebnego organizmowi do zdrowego snu.
• Elektronika wyłączona: Zrób bufor 30-60 minut, podczas którego urządzenia mają przerwę w transmisji. Telefony komórkowe, tablety i laptopy pobudzają umysł i przeciwdziałają relaksacji, niebieskie światło zmniejsza emisję melatoniny.
• Czysty relaks: Zamiast próbować zasypiać, łatwiej jest skoncentrować się na relaksacji. Medytacja, uważność, ćwiczenia oddechowe i inne ćwiczenia relaksacyjne pozwalają odpocząć Twojemu umysłowi i ciału. Często zasypianie następuje samoistnie.
• Wiercenie się jest bezużyteczne: Jeśli nadal nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań, przeciągnij się, czytaj lub używaj tego, co cię rozluźnia – najlepiej w przytłumionym świetle. Następnie spróbuj ponownie zasnąć.

Nie tylko w nocy możesz zrobić coś dobrego dla swojego snu. Dzięki tym małym codziennym rzeczom możesz poprawić rytm snu i zredukować zaburzenia snu.

• Wyjście na słońce: Światło słoneczne wspomaga równowagę witaminy D i zapewnia dobre krążenie, a w rezultacie lepszy sen.
• Bądź aktywny: regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają samopoczucie fizyczne, ale także pomagają lepiej zasnąć i utrzymać sen.
• Zakaz palenia: nikotyna pobudza organizm i zakłóca sen. Dlatego palacze często mają problemy ze snem.
• Mniej alkoholu: Alkohol męczy i przyspiesza zasypianie, ale jego działanie często nagle się zatrzymuje i uniemożliwia spokojny sen. Dlatego wskazane jest, aby ogólnie ograniczyć spożycie alkoholu, a zwłaszcza nie pić go późnym wieczorem.
• Unikaj kofeiny popołudniu lub wieczorem: Kofeina może budzić Cię przez wiele godzin. Niestety, nawet jeśli już tego nie potrzebujesz. Staraj się więc unikać jej późnym popołudniem i wieczorem. Co najważniejsze, nie powinieneś używać kofeiny, aby zrekompensować brak snu.
• Nie śpij z ciężkim żołądkiem: szczególnie obfite, ciężkie lub bardzo ostre potrawy zapewniają, że Twoje ciało jest nadal zajęte trawieniem, chociaż powinno ono odpoczywać. Jeśli późno zgłodniejesz, zjedz lekką przekąskę.
• Łóżko jest po to, by spać: starajmy się używać go tylko do tego. 😉

Środowisko również może mieć duży wpływ na Twój sen. Oczywiście sypialnia powinna być zawsze dopasowana do własnych potrzeb i upodobań. Oto kilka bardzo ogólnych sugestii:

• Dopasowanie materacy i poduszek: Abyś mógł/a spać wygodnie, a przede wszystkim bez bólu, wybierz materac i poduszkę świadomie, może nawet zgodnie z zaleceniami ekspertów.
• Poszewki: Poszewka na kołdrę i prześcieradło to pierwsze rzeczy, z którymi stykasz się w łóżku. Dlatego też tutaj powinno się znaleźć dobre samopoczucie. Wybierz poszewki według kształtu, faktury i koloru, które Cię zrelaksują i wprawią w nastrój do snu.
• Właściwa temperatura: utrzymuj w sypialni chłód i wygodę. Idealne są 18°C.
• Wyłączanie światła: używaj ciężkich zasłon lub maski do spania, aby jasne światło nie zakłócało snu.
• Ćśśś: zbyt duży hałas otoczenia może zakłócać sen. Możesz użyć zatyczek do uszu, wentylatora lub tak zwanych maszyn z białym szumem, aby stworzyć stały „hałas” w tle.
• Kojące zapachy: Lekkie zapachy, takie jak lawenda, uspokajają umysł i tworzą przyjemną atmosferę snu.