Sport

  • 07 lipca 2021
Sport

Fitness na co dzień

Sport

Według ekspertów z IŻŻ, ruch pomaga zapobiegać rozwojowi nadwagi i otyłości. A to z kolei chroni przez cukrzycą, chorobami układu krążenia i miażdżycą.

Aby tak się stało, sport powinien stać się standardową częścią naszego tygodnia. Lepiej ćwiczyć codziennie przez 30-45 minut niż uprawiać sport przez kilka godzin w ciągu jednego dnia.

Niezależnie od tego, czy idziesz na spacer, bawisz się z dziećmi, czy jeździsz na rowerze, skakanka, hula-hop, fitness, taniec, jest wiele różnych zajęć sportowych. Wypróbuj różne rzeczy, aby dowiedzieć się, co lubisz i co sprawia Ci przyjemność. Ważne jest, aby serce pracowało, a kalorie się spalały.

 

Główne zasady treningu

  1. Bezpieczeństwo – pamiętajmy o tym, abyśmy dostosowywali ćwiczenia pod swoje możliwości, a nie na odwrót.
  2. Systematyczność – potrzebujemy czasu, aby wyrobić sobie nawyk treningowy. Nie zrobimy formy przez tydzień lub dwa, a jeśli znacie taki sposób, to proszę podzielcie się. 😉
  3. Personalizacja – wszystko zależy od wieku, płci itp. Każdy ma inny staż treningowy, historie kontuzji. Pamiętajmy, abyśmy spojrzeli na swoje możliwości.

Pamiętajmy o rozgrzewce!

Rozgrzewka ma nas przygotować do warunków, którym będziemy musieli sprostać podczas treningu. Jednym sposobem jest podniesienie temperatury ciała, np. poprzez bieganie, skakankę itp. Następnie zastosujmy stretching dynamiczny. Potem możemy jeszcze dołożyć ćwiczenia aktywizujące główne partie mięśniowe, które chcemy na danym treningu wykonywać.

Przerwy są ważne

Poniższa grafika dotyczy w szczególności osób, które wykonują ćwiczenia siłowe:

Przerwy są ważne

Ale jak mam obok codziennych czynności jeszcze znaleźć czas na sport? Ida Mathilde Steensgaard jest jedną z najlepszych na świecie biegaczek przeszkodowych, a na co dzien chodzi do normalnej pracy.

Wdrapywanie się na wysokie ściany, pokonywanie wymyślnych konstrukcji na samych rękach, czy wchodzenie po linie, to jej chleb powszedni. Sport ten wymaga dużych nakładów treningu – zwłaszcza jeśli uprawia się go na najwyższym światowym poziomie. Przeczytajcie jak wygląda jej typowy dzień oraz jak łączy życie sportowca z pracą zawodową. Dowiedz się więcej klikając w poniższe tematy.

7:00 rano: Wstajemy!

Dzwoni budzik i przeciągam się, aż mi strzela w plecach. Potem kładę się i roluje. Do tego świetnie jest porozciągać się z rana.

7:30: Śniadanie daje energię na cały dzień

Żeby trenować w ciągu dnia trzeba zjeść dobre śniadanie. Wstaję wcześniej, ponieważ podczas posiłku nie lubię spoglądać na zegarek. Jajecznica ze szpinakiem i serek śmietankowy w zupełności wystarczą.

8:00: Odrobina biegania zawsze dobrze działa

Dobrze jest pobiec do pracy. Ja pracuję daleko, dlatego parkuję samochód trzy kilometry od biura i resztę trasy przebiegam. Zawsze można też wysiąść stację metra wcześniej. Warto wykorzystywać też schody – na przykład chodzić w górę i na dół w oczekiwaniu, aż przyjedzie pociąg.

9:00: Trik z toaletą

Mikro-przerwy w pracy są genialne. Co półtora godziny warto zrobić kilkuminutową przerwę i poruszać się. Nawet jeśli nie masz wiele czasu, są sztuczki, które może stosować każdy. Jeśli idziesz do toalety, skorzystaj z tej na innym piętrze – oczywiście idź do niej po schodach.

12:30: Przerwa na spacer

Przerwę na lunch wykorzystaj na spacer. Weź ze sobą kolegę, czy koleżankę, kanapkę i idźcie się przejść. Po jedzeniu, idąc można wymachiwać ramionami. Wygląda to całkiem zabawnie, ale poprawia krążenie i przygotowuje cię na resztę dnia.

14:00: Seria ćwiczeń

W biurze stawiam na ćwiczenia, które można robić w codziennym ubraniu – na przykład skłony. Nie martwię się, jeśli ktoś mnie zobaczy. Bądź przykładem dla innych. Zachęcaj ich, żeby ruszali się w pracy. Ja zaraziłam już połowę biura!

16:00: Nie przestajemy!

Po południu zjadam banana, ponieważ potrzebuję energii na wieczór. Prosto z pracy jadę na siłownię. Ludzie, którzy kładą się wtedy na kanapie w domu, już z niej nie wstają. Dlatego lepiej zrobić trening od razu! Nigdy nie będziesz żałować wykonanych ćwiczeń, za to jeśli jeśli tego nie zrobisz, pożałujesz na pewno.

19:00: Mata z widokiem

Są takie dni, kiedy praca się przeciąga, a ty tylko chcesz pojechać do domu i włączyć Netflixa. Żaden problem. Tylko najpierw rozłóż przed telewizorem matę do ćwiczeń. Ja robię na niej burpees (połączenie pompek, przysiadów i skoków) i trochę się ruszam. Ciężko skoncentrować się na telewizorze? No to jedziemy plank z głową w stronę ekranu.

22:00: Rozciąganie na dobry sen

Mój dzień zaczyna się od rozciągania i kończy na rozciąganiu i rolowaniu. Rozciągam wtedy całe ciało. W łóżku unoszę ramiona niemal do uszu, a potem ściągam na dół, tak daleko jak to możliwe. Daje to uczucie rozciągania po naprawdę dobrym treningu i w sumie tym właśnie jest.

Wiemy, że jest jeszcze pandemia i że nasz dzień wygląda trochę inaczej, jednakże pracując z domu oszczędzamy czas np. na dojazd do pracy. Te kilkanaście minut możemy wykorzystać właśnie na krótki trening lub stretching.

Wiem również, że część naszego Teamu to rodzice i zdaję sobie sprawę z tego, że Wasza doba jest mówiąc w przenośni ,,krótsza”, lub skupia się na innych czynnościach, ale nawet krótki spacer z dzieckiem lub wizyta na placu zabaw może być idealnym ,,treningiem”.

Wyzwania

Dziś też mamy dla Was wyzwania – wybierz jedno!

  • Wyzwanie #1: Wykonaj 3 planki przez 25 sekund.
  • Wyzwanie #2: Spróbuj dzisiaj pobiegać/spacerować przez 15 minut.
  • Wyzwanie #3: Boksuj naprzemiennie lewą i prawą pięścią, 3 x 30 powtórzeń z każdej strony.

Tutaj możesz znaleźć podsumowanie naszych wyzwań: Otwórz pocztówkę z wyzwaniami.

Starfish

Zobacz, jak możesz usprawnić obszar sportu za pomocą metody Starfish:

Starfish

Tutaj znajdziesz grafikę Starfish, której możesz użyć podczas Tygodnia Zdrowia 2021. Plik możesz zapisać lub wydrukować: Otwórz.

Wszyscy chcemy jak najdłużej cieszyć się z życia i dlatego zachęcamy do aktywności fizycznej! 💚
Twój HR Team

Do strony głównej Tygodnia Zdrowia