Relaks

  • 07 lipca 2021
Relaks

Zdrowa równowaga między życiem zawodowym a prywatnym poprzez relaks

Enspannter Hund

Właściwe pogodzenie pracy i życia prywatnego może być bardzo trudne. Nawet niewielkie ilości stresu mogą być szkodliwe i w pewnych okolicznościach mieć wpływ na sen, ciśnienie krwi lub ogólne samopoczucie: stres sprawia, że nasze ciało jest aktywne. Wpada w sytuację awaryjną i uwalnia hormony stresu: adrenalinę, dopaminę i kortyzol. Rezultat: osłabiony układ odpornościowy. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób choruje, gdy tylko minie długi okres stresu.

Aby temu zapobiec, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę między stresem a relaksacją. Ale co się dzieje, jeśli brakuje tej równowagi? Konsekwencją jest często zaburzona przemiana materii, bóle głowy, zaburzenia snu, napięcie czy wypalenie. Można się zrelaksować za pomocą prostych sposobów. Istnieją techniki aktywnego relaksu, które mają ukierunkowany i systematyczny wpływ na organizm.

Dlaczego metody relaksacyjne są ważne? Ponieważ:

  • łagodzą napięcie i działają uspokajająco.
  • pomagają zmniejszyć podniecenie fizyczne i emocjonalne w sytuacjach stresowych.
  • zwiększają odporność i tolerancję na stres.
  • pomagają stać się bardziej zrelaksowanym/ą i zadowolonym/ą na dłuższą metę.
  • zmniejszają istniejące dolegliwości psychosomatyczne, takie jak napięciowe bóle głowy, zaburzenia serca lub krążenia.
  • pomagają w przewlekłych dolegliwościach.
  • mogą być używane jako pomoc w wypadku nagłych sytuacji stresowych.

Metod relaksacyjnych można nauczyć się w kilka tygodni. Nie zadziałają jednak bez praktyki. Podobnie jak w przypadku treningu fizycznego, zajmuje to trochę czasu i najlepiej jest wykonywać systematycznie około 20 minut ćwiczeń o stałej godzinie. Niektórzy wstają 20 minut wcześniej, inni wolą zrezygnować z 20 minut wieczornego programu telewizyjnego. Zaangażowanie jest nie tylko nagradzane codziennym, zrelaksowanym uczuciem dobrego samopoczucia po ćwiczeniach, ale także pomaga długofalowo radzić sobie ze stresem w bardziej zrelaksowany, kreatywny i zdrowy sposób.

Poniżej znajdziesz techniki relaksacji fizycznej i psychicznej, które pomogą Ci osiągnąć jak najlepszy stan odprężenia. Dowiedz się więcej klikając w poniższe tematy.

Fizyczne techniki relaksacji

Wandern

  • Sport – ćwiczenia w dowolnej formie to najbardziej naturalna forma łagodzenia stresu. Nieważne, czy ćwiczysz w klubie sportowym, na siłowni, tylko dla siebie w domu, czy biegasz. Z jednej strony podczas ćwiczeń uwalniane są hormony szczęścia, z drugiej strony wyczerpane i zmęczone mięśnie mogą znacznie łatwiej się zrelaksować.
  • Spokojny spacer – nie zawsze musimy się męczyć. Wystarczy nawet spokojny spacer na świeżym powietrzu, aby zredukować hormony stresu i odpocząć od codziennych zadań. Tutaj również wytwarzane są hormony szczęścia, które pomagają rozkładać hormony stresu.
  • Joga – Joga to połączenie ćwiczeń fizycznych, medytacji, ćwiczeń oddechowych i koncentracji. Joga wywodzi się z kultury indyjskiej i jest tam szeroko rozpowszechnioną nauką filozoficzną.
  • Qigong – Qigong jest również formą ruchu, która wymaga koncentracji i oddychania. Pochodzi z Chin i jest tam powszechną formą uwalniania blokad energetycznych. W tym celu powolne ruchy są zwykle wykonywane w stałej pozycji. Poprzez świadomą koncentrację na ciele uwalniane jest napięcie fizyczne, a także wpływa na odprężenie psychiczne.
  • Tai Chi – także forma ruchu z Chin. Jest stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej do promowania przepływu energii w Twoim ciele. Delikatne i płynne ruchy łączą się ze sobą i służą harmonii ciała i umysłu.
  • Postępująca relaksacja mięśni – jest to technika opracowana przez Edmunda Jacobsena (amerykańskiego lekarza). Dzięki tej metodzie pewne mięśnie są świadomie napinane, a następnie ponownie rozluźniane. Relaksacja wg Jacobsona zwiększa wraz z częstym używaniem świadomość ciała i zdolność świadomego relaksu.
  • Tworzenie i słuchanie muzyki – Jeśli jesteś muzykalny/a, ta metoda może być dla Ciebie bardzo atrakcyjna. Po prostu chwyć swój ulubiony instrument i zacznij grać. Muzyka ma szczególnie relaksujący wpływ na wiele osób. Nie umiesz grać na instrumencie? Nawet słuchanie jej ma relaksujący efekt.
  • Sauna i kąpiele relaksacyjne – Ciepło w saunach i kąpielach relaksacyjnych zapewnia, że Twoje mięśnie mogą w końcu prawidłowo się odprężyć. Regularne naprzemienne kąpiele również wzmacniają Twój układ odpornościowy.
  • Masaż – Masaże mają tę zaletę, że nie musisz nic robić poza leżeniem w ciszy i po prostu dawaniem się ugniatać.  Dzięki masażowi napięcie mięśni zostaje szybko uwolnione. Pomaga to również naszemu umysłowi lepiej się wyłączyć.
  • ŚMIECH – Świadomie i celowo – ŚMIECH TO ZDROWIE to popularne powiedzenie. I to prawda. Bo kiedy się śmiejesz, po krótkim czasie uwalniają się hormony szczęścia, a to sprawia, że stres po prostu od Ciebie odchodzi.
  • Pij herbatę – herbaty dostarczają ważnych minerałów i korzystnie wpływają na samopoczucie. Przez większość czasu herbatę pije się znacznie wolniej niż kawę i już samo to pomaga się wyłączyć. Po prostu dlatego, że przeznaczasz na to trochę więcej czasu.
Techniki relaksacji psychicznej

Entspannung

  • Trening autogenny – trening autogenny to technika relaksacyjna wykonywana zazwyczaj w pozycji siedzącej lub leżącej. Narrator może być na miejscu lub odtwarzany na płycie CD lub online. Narrator umożliwia wprowadzenie różnych stanów ciała. Na przykład takiego, że Twoje ramię staje się ciężkie lub ciepłe. Te przyjemne stany są początkowo tylko wyobraźnią, ale doprowadzają do tego, że Twoje ciało może naprawdę bardzo szybko się zrelaksować.
  • Medytacja – moja ulubiona technika relaksacyjna – medytacja stosowana jest w różnych religiach, aby uspokoić umysł i ciało. Ale nawet jeśli nie masz nic wspólnego z religią, medytacja pomoże Ci się zrelaksować. Koncentracja na sobie, myślach, ciele i uczuciach tworzy głęboki relaks. Medytowanie będzie dla Ciebie z czasem coraz łatwiejsze i będziesz mógł/a oderwać myśli od codzienności.
  • Ćwiczenia uważności – Chodzi o nic innego jak świadome postrzeganie swoich działań. Na przykład kiedy spacerujesz po lesie, świadomie skupiasz się na dźwiękach i zapachach, które wydaje las. Także świadome oddychanie lub odczuwanie rzeczy wymaga uważności. Ta świadoma uważność odwraca uwagę od rzeczy, które Cię stresują, a tym samym pomaga w odprężeniu.
  • Podróż wyobraźni – podobnie jak w przypadku treningu autogennego, potrzebujesz tu również narratora. Może być fizycznie obecny, odtwarzany z płyty CD lub online. Narrator opowiada historię. Pozwalasz historii rozgrywać się w Twojej głowie. Opowieść powinna przemawiać do wszystkich zmysłów, jeśli to możliwe. Czasem też może się zdarzyć, że jesteś tak zrelaksowany/a, że po prostu zasypiasz.

Aby móc się właściwie zrelaksować, ważne jest dobre przygotowanie. Znajdź spokojne miejsce w domu lub w innym miejscu. Zaleca się, aby na początku wykonywać ćwiczenia w tym samym miejscu. Między innymi ważne jest również wyciszenie stresorów. To, jaką technikę lub metodę zastosujesz, zależy wyłącznie od Ciebie. Wypróbuj różne, aby znaleźć odpowiednią dla siebie.

Medytacje z przewodnikiem, w połączeniu z olejkami eterycznymi, mogą bardzo dobrze pomóc na przykład w zasypianiu. Efekty można odczuć już po krótkim czasie. Długi spacer, podczas którego możesz zobaczyć wszystko, co dzieje się wokół ciebie, zapewnia również bardzo zrelaksowany stan.

Możesz znaleźć dobre medytacje z przewodnikiem, podróże wyobraźni, treningi autogenne itp. na różnych portalach streamingowych.

Wyzwania

A na koniec polecamy dzisiejsze wyzwania – wybierz jedno 🙂

  • Wyzwanie #1: Poświęć czas na rozciąganie się przez 15 minut (stretching lub joga).
  • Wyzwanie #2: Wybierz się na 30-minutowy spacer.
  • Wyzwanie #3: Wypróbuj podróż wyobraźni lub trening autogenny.

Tutaj możesz znaleźć podsumowanie naszych wyzwań: Otwórz pocztówkę z wyzwaniami.

Starfish

Tutaj możesz zobaczyć, jak zaplanować relaks za pomocą modelu Starfish:

Starfish

Tutaj znajdziesz grafikę Starfish, której możesz użyć podczas Tygodnia Zdrowia 2021. Plik możesz zapisać lub wydrukować: Otwórz.

Życzymy dobrej zabawy i dużo relaksu. 💚
Twój zespół HR

Do strony głównej Tygodnia Zdrowia